Witamina D3: PRODUKTY. Dlaczego Polacy powinni suplementować witaminę D3?

Witamina D3 to związek, który uważany jest za niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Tymczasem większość populacji cierpi na jej niedobór. Jakie mogą wiązać się z tym konsekwencje oraz dlaczego powinniśmy suplementować witaminę D3

Reklama

Witamina D3: właściwości

Nie od dziś wiadomo, że witamina D3 odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu ludzkiego. Warto bliżej poznać jej właściwości – zwłaszcza w świetle doniesień medycznych, które donoszą, że większość populacji cierpi na jej niedobór.

Związek ten jest niezbędny do utrzymania zdrowia układu kostnego oraz zębów. Udowodniono, że witamina D3 wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu oraz utrzymanie ich prawidłowego stężenia we krwi. Pobudza osteoblasty (tzw. komórki kościotwórcze) oraz wspiera mineralizację kości. W okresie dorastania uczestniczy w kształtowaniu się kośćca i zębów.

Liczne badania wskazały na jej wpływ na właściwe działanie układu nerwowego. Jest to również związane z korelacją witaminy D3 z wapniem, który uczestniczy w procesie impulsu nerwowego oraz skurczu mięśni. Utrzymywanie jej optymalnego poziomu pomaga chronić przed depresją, otępieniem oraz obniżonym samopoczuciem. Często u osób, u których występuje niedobór tego związku, zauważalne jest przewlekłe uczucie zmęczenia i przygnębienie – tak charakterystyczne dla okresu jesienno-zimowego.

Witamina D3 odpowiada za utrzymanie odpowiedniej siły mięśniowej. Osoby ćwiczące, u których stwierdzono jej niedobór, osiągały gorsze efekty treningów niż te, u których stężenie D3 we krwi było prawidłowe.

Związek ten wspiera pracę układu oddechowego i odpornościowego. Działa immunomodulująco oraz pośrednio przeciwbakteryjnie. Uczestniczy w regulacji funkcji limfocytów T oraz w produkcji interleukiny o działaniu przeciwzapalnym, wzmacniając tym samym odporność organizmu.

Witamina D3 wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Jej odpowiedni poziom w organizmie wiązany jest z właściwie funkcjonującym układem krzepnięcia oraz prawidłowym ciśnieniem tętniczym. Przypisywane są jej właściwości przeciwkrzepliwe.

Badania wskazują również na to, że jest ona istotnym związkiem wpływającym na funkcjonowanie trzustki. Witamina D3 pobudza produkcję insuliny, utrzymując tym samym odpowiedni poziom stężenia glukozy we krwi. To natomiast zapobiega m.in. rozwojowi cukrzycy typu II. Ponadto związek pozytywnie wpływa na zdolność wątroby do regeneracji.

Istotne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D3 w organizmie podczas ciąży. Ma to wpływ na zmniejszenie liczby powikłań (m.in. występowania chorób współistniejących, nadciśnienia tętniczego). Ponadto niektóre badania donoszą, że prawidłowy poziom tego związku we krwi minimalizuje ryzyko wystąpienia stwardnienia rozsianego oraz niektórych rodzajów nowotworów (m.in. piersi, okrężnicy, czerniaka).

W klimacie umiarkowanym nie ma możliwości, aby zadbać o stałą, naturalną syntezę witaminy D3. Dlatego też lekarze zalecają jej suplementację – zwłaszcza w okresie od października do marca/kwietnia.

5 produktów, które zawierają witaminę D

Istnieje kilka naturalnych źródeł występowania witaminy D. Niektóre z produktów są w nią szczególnie bogate. W co warto uzupełnić swoją dietę, aby zwiększyć podaż tego związku?

Zacznijmy jednak od tego, że witamina D, nazywana witaminą życia, a także witaminą słońca, jest syntezowana w skórze pod wpływem działania promieniowania słonecznego. Cytując za Normami żywienia dla populacji Polski i ich zastosowaniem opracowanym przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (2020): „Szacuje się, że w warunkach polskich odkrycie w słoneczny dzień, co najmniej 18 proc. powierzchni ciała (przedramiona i podudzia) bez stosowania kremów z filtrem ochronnym, przez 15-20 minut w godz. 10-15 powoduje wystarczającą syntezę witaminy D. Mniejszą efektywność skórnej produkcji tej witaminy mają osoby starsze i osoby o ciemniej karnacji skóry”.

Opracowanie to jednak zakłada syntezę w warunkach idealnych, czyli nie uwzględnia m.in. występowania zachmurzenia czy zanieczyszczeń powietrza. Takie przeszkody wydłużają konieczny czas wystawienia skóry na słońce. Dlatego też ważnym źródłem witaminy D3 jest zbilansowana dieta.

Tłuste ryby

We wszystkich opracowaniach naukowych dotyczących źródeł witaminy D na pierwszym miejscu wymieniane są tłuste ryby. Są to głównie:

węgorz świeży (ok. 1200 IU / 100 g),
łosoś świeży dziki (ok. 600 – 1000 IU / 100 g),
śledź w oleju (ok. 808 IU / 100 g),
śledź marynowany (ok. 480 IU / 100 g),
tuńczyk i sardynki z puszki (ok. 200 IU / 100 g),
makrela (ok. 152 IU / 100 g).

Ryby są ważną częścią diety ludzi na całym świecie. Z uwagi na ich drogocenne właściwości warto na stałe włączyć je do swojego jadłospisu.

Tran

Tran, czyli olej rybny, uważany jest nie tylko za bogate źródło witaminy D, ale również wielonasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i E). Zawartość witamin D uzależniona jest m.in. od gatunku ryby, z którego pochodzi produkt, a także jakości samego produktu. Szacuje się, że jedna łyżka stołowa oleju rybnego może zawierać ok. 400 – 1000 IU związku.J

Jaja

Jaja, a właściwie żółtka jaj, stanowią bogate źródło witaminy D (ok. 54 IU / 100 g). Więcej związku zawierają jaja kur z wolnego wybiegu niż z chowu klatkowego lub ściółkowego.Prof. Roman S. Lorenc z Zakładu Biochemii, Radioimmunologii i Medycyny Doświadczalnej Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie zauważa jednak: „Musielibyśmy zjadać codziennie ponad 30 jajek, żeby zapewnić sobie odpowiedni jej poziom”.

Grzyby

Źródłem witaminy D są grzyby. W tym jednak przypadku mówimy nie o witaminie D3, lecz o D2. Związek ten jest wytwarzany głównie przez rośliny i nieco inaczej metabolizowany w wątrobie człowieka. Witaminę D2 zawierają m.in.:

maitake (ok. 1123 IU / 100 g),
smardze (ok. 200 IU / 100 g),
shitake (ok. 100 IU / 100 g),
pieczarki (ok. 8 IU / 100g).

Mleko i produkty mleczne

Witaminę D można znaleźć również w mleku (ok. 0,4 – 1,2 IU / 100 g) oraz serze żółtym (ok. 7,6 – 28 IU / 100 g).

Czasami można spotkać się ze stwierdzeniem, że witamina D znajduje się w owocach i warzywach. Należy tutaj jednak zaznaczyć, że nie występują w nich znaczne ilości tego związku. W niektórych krajach jest ona sztucznie dodawana m.in. do soku pomarańczowego, margaryny czy płatków śniadaniowych.

Jak zauważa prof. Paweł Płudowski z Zakładu Biochemii, Radioimmunologii i Medycyny Doświadczalnej, Instytutu Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie, który prowadził badania nad poziomem witaminy D u Polaków: „Aby pozyskać dwa tysiące jednostek witaminy D na dobę, należałoby zjeść codziennie setki gramów tłustych ryb, dziesiątki żółtych jaj lub wypić setki szklanek mleka. Takie postępowanie nie dość, że jest niemożliwe, to może być wręcz niezdrowe”.

Sama dieta nie zapewni odpowiedniej podaży witaminy D. Dlatego tak ważna jest suplementacja tego związku. Warto wybierać produkty, które zawierają wysoko przyswajalną witaminę D3.

Niedobór witaminy D: objawy

Niekorzystne położenie geograficzno-klimatyczne naszego kraju wiąże się ze zbyt małym nasłonecznieniem. To natomiast uznawane jest za jeden z głównych powodów niedoboru witaminy D wśród Polaków. W naszej szerokości geograficznej promienie słoneczne padają pod odpowiednim kątem jedynie od maja do września.

Warto również zauważyć, w okresie letnim nie wszyscy w pełni korzystamy ze słońca. Ponadto wiele osób stosuje silne kremy, które chronią przed promieniowaniem ultrafioletowym i tym samym utrudniają naturalną syntezę witaminy D.

Według wytycznych przygotowanych przez międzynarodowe stowarzyszenia medyczne dla Europy osoby dorosłe w okresie od maja do października powinny przyjmować dziennie ok. 800 – 2000 IU witaminy D. W przypadku seniorów po 60. roku życia taka suplementacja powinna być stosowana przez cały rok.

Prof. Lorenc zauważa: „W USA ocenia się, że jedynie 9 proc. mieszkańców ma prawidłowe stężenie witaminy D. W Europie jest podobnie, w przyszłości może być jeszcze gorzej, bo od 10 lat systematycznie spada odsetek osób z prawidłowym stężeniem tej witaminy”.

Do podobnego wniosku doszedł prof. Jacek Łukaszkiewicz, kierownik Zakładu Biochemii i Chemii Klinicznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, który w swoich badaniach stwierdził, że ok. 80 proc. Polaków cierpi na niedobór tej witaminy w swoim organizmie.

Wśród najczęściej występujących objawów niedoboru witaminy D wyróżnia się:

problemy z zasypianiem,
brak apetytu,
biegunkę,
bóle kostno-mięśniowe,
zaburzenia widzenia,
schorzenia przyzębia,
pieczenie w jamie ustnej, które często mylone jest ze zgagą.

Ponadto niedobór witaminy D odpowiedzialny jest za rozwój krzywicy u najmłodszych dzieci oraz osteoporozy u dorosłych. Niewystarczająca ilość tego związku w ludzkim organizmie związana jest również z wystąpieniem większego ryzyka poważnych chorób m.in.:

cukrzycy,
reumatoidalnego zapalenia stawów,
nadciśnienia tętniczego,
stwardnienia rozsianego,
tocznia,
nowotworów.

Niektóre badania wskazują na to, że podaż witaminy D jest istotna już na etapie życia płodowego. Jej niewystarczający poziom wiązany jest z występowaniem zaburzeń w rozwoju mózgu dziecka. Niedobór tego związku wpływa także na występowanie i utrzymywanie się stanów depresyjnych.

Witamina D odpowiada za dobre samopoczucie, dlatego też objawami jej niedoboru może być chroniczne zmęczenie, które nie ustępuje nawet po kilkugodzinnym śnie. W niektórych przypadkach zauważalne jest także pogorszenie kondycji skóry, paznokci oraz wypadanie włosów.

Witaminy dla dzieci

Dr Justyna Czech-Kowalska, zastępca kierownika Kliniki Neonatologii, Patologii i Intensywnej Terapii Noworodka w Centrum Zdrowia Dziecka wskazuje, że suplementacja witaminy D istotna jest już na etapie planowania zajścia w ciążę: „Potomstwo kobiet z niedoborami witaminy D w ciąży, również będzie miało niedobory tego składnika. Dlatego warto, by witaminę D przyjmowały kobiety, które planują zajść w. Kobiety, planując posiadanie potomstwa, powinny wcześniej zadbać o to, by mieć odpowiednie stężenie witaminy we krwi”.

Profilaktycznie lekarze zalecają rodzicom podawanie witaminy D wszystkim noworodkom i niemowlętom. W późniejszych latach obserwowany jest jednak spadek dzieci, które otrzymują ten związek.

Zdaniem prof. Lorenca: „Jedynie u dzieci w pierwszym roku życia poziom witaminy D jest w miarę zadowalający, dzięki właśnie suplementacji witaminy D, w późniejszym wieku jest coraz gorzej, bo nie jest ona już stosowana albo jest niewystarczająca”. Suplementacja witaminy D u najmłodszych jest szczególnie ważna w obecnych czasach – kiedy to dzieci i młodzież spędzają większość czasu na lekcjach oraz przed ekranami komputerów, rzadko korzystając z uroku słonecznych dni.

Jak zauważa dr Czech-Kowalska: „U 80 do 95 proc. dzieci powyżej 1. roku życia ilość witaminy D dostarczana w posiłkach jest zbyt mała. Średnio spożywają zaledwie od 10 do 20 proc. zalecanej podaży, dlatego istnieje konieczność suplementacji tej witaminy u dzieci”.

Witaminy dla dzieci należy wybierać szczególnie rozważnie. Powinny one zawierać wszystkie związki niezbędne do ich prawidłowego rozwoju.

Witamina D3 znana jest z wielu drogocennych właściwości. Niestety, w Polsce większość populacji cierpi na jej niedobór, co może prowadzić do negatywnych konsekwencji. Dlatego tak ważna jest suplementacja witaminy D3.

Przeczytaj o: