Plan treningowy do domu i na siłownię. Jak dobrze zaplanować trening?

Plan treningowy w domu

Pandemia koronawirusa sprawiła, że wiele osób, które nie wyobrażały sobie swojej codzienności bez siłowni, musiały zmienić sposób wykonywania ćwiczeń. Przez wiele miesięcy to właśnie dom stanowił prywatną siłownię dla większości aktywnych fizycznie.

Wbrew pozorom w zaciszu własnego mieszkania można wykonywać ćwiczenia, które pomogą schudnąć, wyrzeźbić ciało oraz poprawić swoją siłę. Warto jednak zadbać o odpowiednio ułożony plan treningowy – również ten domowy. Pomoże on wypracować regularność oraz zmniejszy ryzyko wystąpienia bolesnych kontuzji.

CZYTAJ TAKŻE: Jak ćwiczyć w domu? >>>

Poniżej zamieszczamy 5-dniowy plan treningowy dla osób początkujących. Jest to zestaw prostych ćwiczeń, które zna każdy z nas. Ich wykonanie nie wymaga posiadania specjalistycznego sprzętu.

Dzień pierwszy

Dzień pierwszy to podstawowy trening całego ciała. Jest to 6 ćwiczeń, które należy powtórzyć 3 seriami (obwodami).

• pompki – 10 powtórzeń,
• deska – 30 sekund,
• odwrócona deska – 12 powtórzeń,
• deska w podporze na przedramionach – przechodzenie rękami do nóg – z powrotem – 30 sekund,
• bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan – 30 sekund,
• przysiady – 12 powtórzeń.

Dzień drugi

Teraz czas na trening typu cardio. Ogólna zasada jest taka, że w ciągu 30 sekund należy wykonać jak najwięcej powtórzeń. Pomiędzy ćwiczeniami należy wykonać przerwę (10-15 sekund). Poniższe ćwiczenia należy wykonać w 3 seriach (obwodach):

• wyskoki wraz z przysiadem,
• energiczne wykroki,
• rowerek na leżąco,
• bieg w podporze,
• skakanie w miejscu (jak na skakance).

Dzień trzeci

Dzisiaj przychodzi czas na trening górnych części ciała. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. Łącznie trzeba wykonać 3 serie (obwody). Pomiędzy ćwiczeniami należy zachować przerwę (15-20 sekund). Oto zestaw ćwiczeń:

• pompki,
• wyciskanie hantli* na stojąco,
• wznoszenie hantli bokiem,
• wiosłowanie hantlami w opadzie,
• pompki odwrotne,
• leżenie na brzuchu – delikatne unoszenie klatki piersiowej oraz prostych nóg,
• uginanie ramion z hantlami.

*Butelki z wodą (1,5 l) doskonale zastąpią hantle.

CZYTAJ TAKŻE: Spalanie tłuszczu: 5 pomocnych akcesoriów >>>

Dzień czwarty

Na dzisiaj przewidziano trening typu HIIT. Jest to intensywny trening interwałowy. Ma na celu szybkie spalenie tkanki tłuszczowej oraz poprawienie wydolności organizmu. Poniższe ćwiczenia należy wykonać w 3 seriach:

• przysiad-podskok (15 sekund) – przerwa (1 minuta),
• padnij-powstań (15 sekund) – przerwa (1 minuta),
• szybki bieg bokserski (15 sekund) – przerwa (1 minuta),
• skakanie w miejscu lub na skakance (15 sekund) – przerwa (1 minuta).

Dzień piąty

Kolej na trening dolnej części ciała. Dzisiejszy plan treningowy można wykonać bez obciążenia lub z obciążeniem. Tutaj również doskonale sprawdzą się butelki (1,5 l) w roli hantli. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy w 3 seriach (obwodach). Oto zestaw na dzisiaj:

• przysiady – 10 powtórzeń,
• wykroki – 10 powtórzeń,
• unoszenie bioder w leżeniu – 10 powtórzeń,
• wspięcie na palce – 10 powtórzeń,
• wykroki w tył – 10 powtórzeń,
• deska – 30 sekund.

Plan treningowy na siłowni czy trener personalny?

Wszystko ma swoje zalety i wady. Upragnione efekty może przynieść zarówno plan treningowy realizowany w domu, jak i na siłowni – samodzielnie lub pod czujnym okiem trenera personalnego.

Po pomoc trenera personalnego warto sięgnąć, gdy nie jesteśmy zadowoleni z efektów samodzielnych treningów. Specjalista w dziedzinie aktywności fizycznej podpowie, na czym się skupić oraz jakie ćwiczenia wykonywać. Pomoże osiągnąć zakładane cele, motywując do treningów oraz na bieżąco monitorując postępy swojego podopiecznego.

Treningi personalne pod okiem trenera umożliwiają wypracowanie lepszej techniki ćwiczeń. To natomiast przekłada się na ich efektywność. Ponadto właściwe wykonywanie ćwiczeń minimalizuje ryzyko bolesnych kontuzji. Jeżeli trener zauważy, że jakieś ćwiczenie jest źle wykonywane, będzie mógł skorygować Twoje ruchy na bieżąco.

Osoba, która ma odpowiednią wiedzę, będzie mogła dopasować ćwiczenia do Twoich możliwości fizycznych, budowy ciała oraz zakładanych rezultatów. Trener personalny pomoże realnie określić plan treningowy, który przybliży Cię do upragnionego celu. To także stałe monitorowanie postępów oraz wprowadzanie zmian, aby zwiększać intensywność i efektywność ćwiczeń.

Osobisty trener to z pewnością doskonałe rozwiązanie dla osób, które potrzebują motywacji. Często zdarza się, że tracimy zapał do ćwiczeń, gdy wykonamy np. zbyt intensywny trening i czujemy się zmęczeni. Wówczas pojawiają się setki wymówek, aby nie iść na siłownię lub zrezygnować z domowego zestawu ćwiczeń. Trener personalny pomoże utrzymać motywację na wysokim poziomie i będzie zachęcał do aktywności fizycznej. Szybko zauważysz, że ćwiczenia pod jego okiem staną się częścią Twojej rutyny.

Trener osobisty nie tylko układa plan treningowy, ale również służy radą w kwestiach dotyczących żywienia oraz suplementacji. Nawet najlepsze treningi nie przyniosą upragnionych rezultatów, gdy nie zadbasz o właściwą dietę.

Plan treningowy dla początkujących

Dobry plan treningowy dla początkujących powinien uwzględniać m.in. trening siłowy, cardio i interwały. Poniżej znajdują się 3 różne treningi dla początkujących.

Trening siłowy dla początkujących

Przed treningiem warto poświęcić 5 minut na rozgrzewkę oraz 5 minut na rozciąganie. Poniższe ćwiczenia należy wykonać w 3-4 seriach po 10 powtórzeń. Przerwy między obwodami powinny wynosić 2-3 minuty. Siłowy plan treningowy zakłada wykonanie takich ćwiczeń jak:

• przysiady z obciążeniem (np. sztangą),
• martwy ciąg,
• wyciskanie sztangi na ławce,
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
• wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji stojącej,
• uginanie ramion z łamaną sztangą w pozycji stojącej,
• pompki na poręczach.

Po zakończonym treningu należy się rozciągnąć.

Dynamiczny trening dla początkujących

Poświęć 5 minut na rozgrzewkę oraz 5 minut na rozciąganie, zanim przejdziesz do ćwiczeń. Oto zestaw ćwiczeń:

• dynamiczne wejścia na skrzynię – 15 powtórzeń w 3 seriach,
• wiosłowanie na TRX – 15 powtórzeń w 3 seriach,
• uginanie ramion na biceps na TRX – 15 powtórzeń w 3 seriach,
• pompki na triceps na poręczy – 15 powtórzeń w 3 seriach,
• podciąganie nachwytem – 10 powtórzeń w 3 seriach,
• pompki z szeroko rozstawionymi dłońmi – 20 powtórzeń w 3 seriach,
• scyzoryki – 20 powtórzeń w 3 seriach,
• spięcia brzucha z wykorzystaniem fitballa – 20 powtórzeń w 3 seriach.

Pamiętaj o rozciąganiu po treningu.

Interwałowy trening dla początkujących

Ten trening łączy w sobie spalanie tkanki tłuszczowej z poprawą wydolności organizmu. To sposób na podkręcenie metabolizmu. Plan treningowy rozpoczyna rozgrzewka i rozciąganie – po 5 minut. Następnie przechodzimy do ćwiczeń:

• wskoki na skrzynię oraz padnij-powstań – 40 sekund ćwiczeń, 20 sekund przerwy, 2 serie,
• bieg bokserski oraz bieg górski – 40 sekund ćwiczeń, 20 sekund przerwy, 2 serie,
• przysiad-podskok oraz rosyjski twister – 40 sekund ćwiczeń, 20 sekund przerwy, 2 serie,
• deska oraz skakanka – 40 sekund ćwiczeń, 20 sekund przerwy, 2 serie.

Trening kończy rozciąganie.

Jak ułożyć plan treningowy?

Aby ułożyć własny plan treningowy, należy przede wszystkim wyznaczyć sobie cel. Konieczne jest zatroszczenie się o zbudowanie wytrzymałości, szybkości i sprawności oraz wyrzeźbienie mięśni. Plan treningowy musi być kompleksowy, aby przynosił upragnione efekty.

Krok po kroku – jak rozpisać własny plan treningowy:

1. Obranie celu treningowego (np. zgubienie kilku kilogramów czy wyrzeźbienie sylwetki).
2. Wybór rodzaju treningu (np. trening interwałowy, cardio).
3. Wyszukanie odpowiednich ćwiczeń tak, aby pomogły w realizacji obranego celu.
4. Ułożenie treningu (liczba powtórzeń i serii, partie mięśniowe, stosowane obciążenia).
5. Dodatkowo warto dobrać dietę, która pomoże osiągnąć upragniony efekt.