Ryż: właściwości odżywcze, rodzaje. Przepisy na dania z ryżem

Ryż: wartości odżywcze i rodzaje

Ryż można podzielić na różne kategorie – głównie ze względu na wielkość ziaren oraz kolor. Wśród najczęściej spotykanych w kuchniach świata odmian ryżu wymienia się:

Ryż krótkoziarnisty:

• calasparra – okrągłe, niewielkie ziarna, które nawet podwójnie zwiększają objętość po ugotowaniu, jest zwarty, ale nie klei się, najczęściej wykorzystywany do przyrządzania paelli oraz risotta,
• originario – kleisty ryż wchłaniający wodę podczas gotowania, chętnie stosowany do sushi, risotto oraz potraw na mleku,

Ryż średnioziarnisty:

• vialone nano – małe, okrągłe ziarna, które po ugotowaniu stają się klejące i kremowe, popularny rodzaj do przygotowania risotto,
• arborio – okrągłe, pękate ziarenka, które po ugotowaniu stają się delikatnie kleiste, wilgotne, doskonale wchłaniają aromaty, świetna baza do deserów oraz risotto,

Ryż długoziarnisty:

• jaśminowy (tajski) – o delikatnym, lekko słodkim smaku i zapachu, który przywodzi na myśl bukiet jaśminu, po ugotowaniu staje się lekko kleisty,
• basmati – ziarenka o białej barwie o charakterystycznym, delikatnie orzechowym zapachu, pęcznieje i wydłuża się podczas gotowania, to jeden z najpopularniejszych rodzajów ryżu na całym świecie,
• carnaroli – odznacza się wydłużonymi ziarnami, które podczas gotowania uwalniają niewiele skrobi, po ugotowaniu są zwarte, wiążą wodę, dobrze wchłaniając przyprawy, mogą zwiększyć swoją objętość nawet pięciokrotnie, najczęściej wykorzystywane jako farsz lub dodatek do sałatek.

Ryż można podzielić również na podstawie koloru. Wśród najpopularniejszych odmian znajdują się:

Ryż biały

• najpopularniejszy rodzaj na świecie, ziarenka są pozbawiane łupiny, otrąb i zarodka, dzięki czemu uzyskują białą barwę, taka obróbka negatywnie wpływa na wartości odżywcze ryżu, jednak skraca czas niezbędny do jego przygotowania (10-15 minut),

Ryż brązowy

• uważany jest za bardzo wartościowy pod względem odżywczym, jest niełuskany i pokrywają go otręby, jest bogaty przede wszystkim w witaminy z grupy B, a także magnez, żelazo, błonnik i białko, jego zaletą jest niski indeks glikemiczny, należy go nieco dłużej gotować i ma krótszą datę do spożycia niż ryż biały,

Ryż czerwony 

• odznacza się silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi dzięki zawartości proantocyjanidów, ponadto odmiana ta bogata jest w żelazo,

Ryż zielony

• odznacza się płaskimi ziarnami, zazwyczaj smażony na oleju, dzięki czemu staje się chrupiący i delikatny, można go również przyrządzić na parze,

Ryż żółty 

• kleisty, o słodkim smaku, mało powszechny rodzaj, który znalazł zastosowanie głównie w produkcji napojów alkoholowych,

Ryż czarny 

• bogaty w antocyjany, ma lekko orzechowy posmak, wymaga długiego gotowania (nawet 30-50 minut), podczas obróbki cieplnej traci swój kolor i robi się fioletowy.

Warto również wspomnieć o dwóch innych rodzajach ryżu – dzikim oraz paraboiled.

Ryż dziki 

• to tak naprawdę nasiona roślin z rodziny wiechlinowatych. Jego ziarna są cienkie i długie, a barwa ciemnobrązowa, intensywna. Ryż ten wyróżnia się zbożowo-orzechowym zapachem. Zawiera nawet dwa razy więcej białka niż odmiana brązowa. Długo się gotuje – nawet 50 minut.

Ryż paraboiled 

to tak naprawdę rodzaj białego ryżu długoziarnistego, który został poddany procesom suszenia za pomocą zwiększonego ciśnienia i gorącej pary widnej. Dzięki temu ograniczona zostaje utrata jego wartości odżywczych. Ryż ten można szybko ugotować, jest sypki i lekki.

Wartości odżywcze ryżu

Jak zauważa dietetyk Anna Kuczkin: „Ryż biały to najpopularniejsza odmiana, o delikatnym smaku. Poddawany jest procesowi oczyszczania, przez co nie jest bogaty w składniki odżywcze. Ryż brązowy z kolei zawiera błonnik, magnez, żelazo i witaminy z grupy B. Ryż czerwony jest niełuskany, bardzo podobny do brązowego. Ryż czarny ma dużą zawartość składników odżywczych i antocyjanów, czyli przeciwutleniaczy pomocnych w walce z nowotworami”.

Zawartość poszczególnych składników odżywczych, minerałów i witamin zależna jest tak naprawdę od odmiany ryżu. Dla przykładu ziarna białego ryżu składają się nawet z 80 proc. węglowodanów, natomiast brązowego – ok. 77 proc. Błonnika pokarmowego zdecydowanie mniej ma odmiana biała (ok. 0,6 g / 100 g). Bogatym jego źródłem jest natomiast ryż czarny i dziki (odpowiednio 4,9 g / 100 g oraz 6,2 g / 100 g).

Ryż – bez względu na odmianę – zawiera niewielkie ilości tłuszczu. Stanowi on ok. 0,7 proc. ryżu białego oraz 1,9 proc. ryżu brązowego. Najwięcej kwasów tłuszczowych zawartych w produkcie stanowi kwas linolowy. Jeżeli chodzi o białko, to ryż biały zawiera ok. 6,7 g / 100 g, natomiast brązowy – ok. 7,1 g / 100 g.

Ponadto w ryżu można znaleźć m.in. mangan, selen, potas, żelazo, cynk oraz magnez. Tego ostatniego minerału w pełnowartościowych odmianach można znaleźć nawet 170 mg / 100 g.

„Ryż dostarcza duże ilości węglowodanów złożonych, które powinny być podstawowym źródłem energii. Stanowi cenne źródło potasu (reguluje ciśnienie krwi), magnezu (koi nerwy i poprawia koncentrację), żelaza i cynku (poprawiają odporność), witamin z grupy B (regulują pracę układu nerwowego), witaminy E (chroni przed wolnymi rodnikami) i błonnika (poprawia trawienie)” – zauważa Anna Kuczkin.

Dodaje również: „W ryżu nie ma glutenu, dlatego mogą go jeść osoby z celiakią”.

Ryż brązowy: dodatki i dania

Ryż brązowy jest wybierany coraz chętniej. Duże bogactwo składników odżywczych sprawia, że może stanowić podstawowy produkt będący ważną częścią zbilansowanej diety. Ryż brązowy doskonale sprawdzi się w połączeniu z m.in.:

• kurczakiem,
• warzywami,
• jabłkami i cynamonem,
• pomidorami,
• serem,
• curry,
• jajkiem sadzonym,
• jogurtem naturalnym,
• mlekiem,
• śmietaną,
• białym serem,
• gotowanym mięsem,
• pieczoną rybą,
• tuńczykiem,
• Chili con Carne.

Ryż biały: smaczna klasyka. Z czym jeść ryż biały?

Polakom nadal najbardziej znany pozostaje biały ryż. To produkt, który znalazł zastosowanie w wielu potrawach – często znamy je jeszcze z dzieciństwa. Klasyczny biały ryż można znaleźć w przepisach na:

• gołąbki,
• gołąbki bez zawijania,
• holiszki (czyli gołąbki po żydowsku),
• sarmale,
• risotto,
• paellę,
• warzywa chińskie,
• charczo,
• zapiekankę meksykańską,
• curry indyjskie,
• kotlety ryżowe,
• kurczaka słodko-kwaśnego,
• sałatki ryżowe (np. z tuńczykiem, kurczakiem, śledziem),
• smażony ryż (np. z krewetkami),
• jako dodatek do zup (np. pomidorowej, cytrynowej).

PRZEPISY na dania z ryżem

Poniżej znajdują się dwa sprawdzone przepisy na dania z wykorzystaniem ryżu – zarówno białego, jak i brązowego.

Paella z kurczakiem

Składniki (na 4 porcje):

• 4 pałki z kurczaka,
• przyprawa do kurczaka,
• 200 g ryżu długoziarnistego, 
• 2 cebule,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 czerwona papryka,
• 1 żółta papryka,
• 80 g fasoli szparagowej,
• pomidory z puszki,
• limonka,
• szafran,
• oliwa z oliwek,
• sól,
• pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Posiekać cebulę i czosnek. Obie papryki pokroić w paski. Pomidory w puszce odsączyć z soku.
2. Mięso umyć, osuszyć i posypać przyprawą do kurczaka. Na patelni rozgrzać oliwę, a następnie podsmażyć pałki.
3. Zdjąć z patelni mięso, a na tłuszczu podsmażyć cebulę i czosnek. Po chwili dodać paprykę i fasolkę szparagową. Gdy warzywa zmiękną, dodać pomidory.
4. Na osobną patelnię wsypać ryż i smażyć przez kilka minut. Zalać wodą, aby przykryła ryż. Doprawić do smaku solą, pieprzem i szafranem. Wszystko dokładnie wymieszać i zagotować.
5. Dodać wcześniej usmażone warzywa do ryżu, a także mięso. Całość przełożyć do naczynia żaroodpornego i wstawić do piekarnika – na 20 minut w temperaturze 180°.
6. Po wyjęciu z piekarnika, przed podaniem, całość skropić sokiem z limonki.

Risotto z kurczakiem i grzybami

Składniki (na 6 porcji):

• 2 szklanki ryżu (najlepiej arborio),
• podwójna pierś z kurczaka,
• woda,
• 4 grzyby suszone,
• 200 g pieczarek,
• 2 cebule,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 łyżki masła, 
• pół szklanki śmietany (30%),
• 80 g parmezanu,
• pół szklanki oliwy z oliwek,
• pieprz czarny,
• sól.

Sposób przygotowania:

1. Z suszonych grzybów zrobić wywar.
2. Na patelni rozgrzać część oliwy i podsmażyć mięso pokrojowe wcześniej w paski. Dodać pieczarki pokrojone w plasterki.
3. Zdjąć z patelni mięso i pieczarki, dodać resztę oliwy. Podsmażyć posiekaną cebulę i czosnek. 
4. Dodać ryż, a następnie całość podsmażyć przez kilka minut.
5. Zalać całość wywarem z grzybów, a same grzyby pokroić w paseczki i również dodać do potrawy.
6. Risotto gotować powoli, aż ryż wchłonie wodę. Całość powinna być półpłynna, a ryż miękki.
7. Do takiego sosu dodać mięso i pieczarki. Całość gotować ok. 2 minuty. Wlać śmietanę, dodać masło i starty ser. Doprawić solą i pieprzem do smaku.
8. Risotto serwować na głębokich talerzach.

 Ryż to produkt, który może zostać wykorzystany w naprawdę wielu daniach. Doskonale komponuje się z większością przypraw, warzyw oraz mięsem.

Zobacz także:

• Pizza Hut szykuje Festiwal Pizzy! Promocja rusza już za chwilę!
• Ta spódnica z Pepco jest hitem! Kosztuje tylko 20 zł!
• Kurtki na jesień - poznaj najlepsze oferty z gazetek promocyjnych!