Jak zacząć biegać? 3 sprawdzone plany treningowe

Bieganie dla początkujących: praktyczne wskazówki

Bieganie, zwłaszcza na początku, może stanowić dość duże wyzwanie. Jednak z czasem i z każdym kolejnym pokonanym kilometrem może nieść przyjemność i satysfakcję. Jak zacząć biegać? Oto zbiór podstawowych, praktycznych wskazówek.

Krótkie dystanse na początek

W myśl zasady „nie porywaj się z motyką na słońce” warto stosować się do małych kroków. Zacznijmy od krótkiego dystansu, który najpierw możemy pokonać spacerem, później truchtem, by zakończyć go biegiem. Istotne jest, o czym przekonuje Agnieszka Lasyk, dozowanie wysiłku: „Ja starałam się biegać 3 razy w tygodniu po 3,5-5 km, potem stopniowo zwiększałam długość i częstotliwość treningów, dołożyłam też treningi funkcjonalne i jogę. Bieganie na bieżni wybieram tylko wtedy, gdy już naprawdę nie da się biegać za zewnątrz. Dobra playlista bardzo wtedy pomaga”.

Dobrą radę dla początkujących biegaczy ma również szef portalu Bieganie.pl Kuba Pawlak: „Jeśli będziemy przeciążać organizm, to on zacznie się przed tą aktywnością bronić uczuciem znużenia, a to przełoży się na podświadomą niechęć do wychodzenia (…) W ogóle ważne jest, żeby utrzymywać intensywność wysiłku. Można sobie założyć, że on będzie trwał 30–40 minut. Nie zwracamy wtedy uwagi na dystans, tylko staramy się przez ten czas utrzymać aktywność. Jeśli nie dajemy rady biec ciągiem, to przechodzimy do dynamicznego marszu, w którym odpoczywamy, a potem znów staramy się przyspieszyć”.

Odpowiednio dobrany strój

Początkujący biegacz nie musi kupować kompletnego stroju, aby rozpocząć swoją przygodę z bieganiem. Najważniejsze są oczywiście buty. Idealnie dobrane obuwie to takie, którego nie czuć na stopach. I tak, jak można sobie odpuścić kupowanie drogich sportowych ubrań do biegania, tak w buty naprawdę warto zainwestować. Zwłaszcza jeżeli nie chcemy zbyt szybko się zniechęcić i porzucić naszych planów dotyczących aktywności fizycznej.

Obuwie ma także za zadanie uchronić początkujących biegaczy przed bolesnymi kontuzjami. Właściwie dobrane pozwala bezpiecznie zwiększać intensywność i długość pokonywanych tras. Buty do biegania są szczególnie istotne w przypadku pokonywania kilometrów drogami utwardzonymi, o dość twardej nawierzchni (np. asfalt). 

Wiosną i latem nie potrzebujemy zbyt wielu rzeczy do biegania. Sprawa może nieco się skomplikować w okresie jesieni i zimy. Wówczas warto zadbać o odpowiedni strój, aby się nie przeziębić podczas chłodniejszych dni.

To właśnie błędy w doborze odzieży najczęściej towarzyszą początkującym biegaczom. Jak wspomina Agnieszka Lasyk: „Kupiłam za małe buty. Drugie, terenowe też, więc w ciągu kilku tygodni zeszły mi bodajże 4 paznokcie. Notorycznie się też przegrzewałam, co bywa bardzo irytujące zwłaszcza podczas pierwszych treningów”.

Rozgrzewka i rozciąganie

Wielu początkujących biegaczy zapomina – lub też celowo pomija – rozgrzewkę i rozciąganie. To bardzo duży błąd, ponieważ nawet krótka rozgrzewka pomaga przygotować mięśnie do intensywniejszego wysiłku. Są one odpowiednio rozgrzane, co zmniejsza ryzyko wystąpienia bolesnych kontuzji. Istotne jest także rozciąganie – zwłaszcza po biegu. Ogranicza prawdopodobieństwo wystąpienia urazów oraz zwiększa sprężystość mięśni.

Za radą Kuby Pawlaka: „Podczas rozgrzewki musimy pobudzić zaspany, czasem leniwy organizm, rozciąganie ze swojej natury nie jest przyjemne. Ale bez rozgrzewki i rozciągania na dłuższą metę nie da się funkcjonować. Proponuję, żeby ktoś, kto ma awersję do rozgrzewki, przemógł się i jednak ją zrobił. Na próbę. 10–15 minut dynamicznego pobudzenia mięśni (…) Po rozgrzewce nogi nie są sztywne na początku biegu, krok jest dłuższy i bardziej sprężysty. Zmniejszamy ryzyko kontuzji. Rozciąganie natomiast – podobnie jak trening uzupełniający – stymuluje mięśnie, by zachowały ogólną sprawność. Po każdy treningu należy rozciągnąć mięśnie dwugłowe, czterogłowe, pośladkowe i łydki. Co drugie bieganie powinno być zakończone solidnym rozciąganiem, dłuższym niż 15 minut”.

Za szybki bieg nie jest dobrym rozwiązaniem

Pierwsze biegi w wykonaniu początkującego biegacza mogą okazać się za szybkie lub zbyt intensywne. Ciało nie zawsze może utrzymać takie samo tempo, które narzuca sobie umysł. Każdy chciałby być już dalej, osiągać lepsze wyniki. Aby jednak dotrzeć wyżej, konieczna jest systematyczność. Warto więc stopniowo zwiększać długość dystansu oraz samo tempo biegu. Trening początkującego biegacza jest kwestią adaptacji. Po każdym biegu warto zaserwować sobie porcję odpoczynku, aby się zregenerować przed kolejnym treningiem.

Trening uzupełniający też jest ważny

Samo bieganie to nie wszystko. Jeżeli zastanawiasz się, jak zacząć biegać, z pewnością powinieneś rozważyć dołożenie do swojej aktywności fizycznej uzupełniających treningów. Ciało można wzmocnić dodatkowymi zajęciami. Popularne są m.in. joga, wizyty na siłowni czy w klubie fitness, a także pływanie i jazda na rowerze.

Jak prawidłowo biegać?

Prawidłowe bieganie to przede wszystkim bezpieczne bieganie. Nie tylko chroni przed bolesnymi kontuzjami, ale również nie przeciążać organizmu. Czy bieganie w ogóle jest zdrowe?

Prof. Waldemar Banasiak, kierownik Ośrodka Chorób Serca IV Wojskowego Szpitala Klinicznego z Polikliniką we Wrocławiu odpowiada: „Oczywiście tak, ale racjonalne bieganie. Pan przyznał, że maratonów nie biega. Gdybym teraz kazał panu przebiec nagle trzy kilometry, a nie 40, okazałoby się, że to wielki wysiłek dla pańskiego organizmu. Historię biegu maratońskiego znamy – co się stało z Filippidesem, który przebiegł trasę 37 kilometrów z Maratonu do Aten w 490 r. p.n.e., aby poinformować Ateńczyków, że płynie ku nim flota perska? Po przekazaniu tej informacji padł i zakończył żywot”.

W bieganiu ważna jest odpowiednia postawa ciała. Oto podstawowe zasady, których warto przestrzegać:

• Właściwy krok – kolano przy uderzeniu o podłoże powinno być zgięte. Łydka musi być natomiast ustawiona prostopadle do ziemi. Stopa stawiana jest płasko.
• Istotna jest pozycja głowy. Należy patrzeć przed siebie i nie opuszczać jej bez potrzeby. Tak jak w tańcu, nie ma co patrzeć na swoje stopy przy każdym kroku.
• Nie wolno ściągać ramion do środka, zamykając tym samym klatkę piersiową. Górna część ciała powinna być rozluźniona, a barki nie powinny być nadmiernie uniesione. Dobrze, gdy ręce pracują równolegle do ciała, dłonie są rozluźnione. Niewłaściwa praca rąk może negatywnie wpływać na jakość biegu oraz prędkość.
• Plecy powinny być proste podczas biegania. Garbienie się oraz nadmierne wypinanie klatki piersiowej nie jest wskazane. Ciało powinno być delikatnie pochylone do przodu.
• Kolana powinny być dość wysoko unoszone, a stopy nie mogą być wyciągane zbyt daleko do przodu. Kroki powinny być stawiane pod biegaczem, co pozwoli na bezpieczne lądowanie na śródstopiu. Jednym z błędów towarzyszących początkującym biegaczom jest lądowanie na piecie, co sprzyja kontuzjom i bólom kręgosłupa. 
• Sam kontakt stopy z podłożem powinien być stosunkowo krótki, co pozytywnie wpłynie na dynamikę biegu.

Fizjoterapeuta i biegacz Szczepan Figat twierdzi, że biegać powinno się po prostu ładnie. Jak tłumaczy: „Ponieważ bieganie ładne jest skuteczne i efektywne, ale co najważniejsze, jest bezpieczne i minimalizuje ryzyko kontuzji. Dzięki temu, że biegasz ładnie, możesz robić to dłużej (…) Korygując nieprawidłową technikę biegu, zajmujemy się w istocie stereotypami ruchowymi, które trzeba zmienić”.

3 plany treningowe biegaczy

Plany treningowe pomagają wprowadzić rutynę oraz wypracować w sobie nawyki regularnego biegania. Zdaniem Jakuba Nowaka, ambasadora cyklu biegowego o Puchar Króla Jana III Sobieskiego: „Wszystko trzeba robić z głową. (…) Do tematu trzeba podejść spokojnie tzn. zacząć od marszobiegów, później przechodzić do samego biegu, a następnie dodawać nowe elementy treningowe takie jak siła biegowa, zabawa biegowa, interwały itd. (…) Dobrze jest konsultować swoją biegową drogę z doświadczonymi trenerami. Myślę, że to ważniejsze niż plany treningowe”.

Niemniej jednak, aby osiągnąć efekty i zwiększać możliwości swojego organizmu, dobrze jest obrać drogę, którą wskaże plan treningowy. Poniżej przedstawiamy 3 plany treningowe opracowane przez biegaczy. 

Plan treningowy Kacpra Piecha

Plan treningowy Kacpra Piecha rozpisany jest na 6 tygodni. Jego zadaniem jest przygotowanie do przebiegnięcia 5-10 km.

Plan treningowy Weroniki Zielińskiej

Plan treningowy Weroniki Zielińskiej rozpisany jest na 5 tygodni. Jest to przygotowanie do pokonania 5 km w ciągu 30 minut.

Legenda:

• TR – trucht,
• OWB1 – bieg na 60-70 proc. możliwości szybkościowych,
• Prz – przebieżki na ok. 75 proc. możliwości szybkościowych,
• Kros – bieg po pofałdowanym terenie, wbieganie i zbieganie ze wzniesień,
• bieg 2 min – bieg na ok. 80 proc. możliwości szybkościowych.

Plan treningowy „Pierwsze 5 km”

Plan treningowy „Pierwsze 5 km” został rozpisany na 9 tygodni. Powstał z myślą o początkujących biegaczach, którzy mają większe trudności z pokonywaniem dłuższych dystansów. Przygotowuje do startu na 5 km.

Jak przygotować się do biegania?

Właściwe przygotowanie do biegania to już połowa sukcesu. Oto 10 porad, które będą próbą odpowiedzi na pytanie „jak zacząć biegać?”.

1. Jeżeli masz wątpliwości, czy Twój stan zdrowia pozwala na bieganie – wykonaj badania i skonsultuj swój plan z lekarzem lub wykwalifikowanym trenerem personalnym.
2. Wyznacz sobie realny cel, który chcesz osiągnąć. Na początku może to być 5 km w ciągu 6 tygodni.
3. Wyposaż się w odpowiedni sprzęt – zwłaszcza wygodne buty do biegania.
4. szukaj sposobów do motywacji.
5. Mierz siły na zamiary – zbyt długie biegi na początku mogą zmęczyć organizm i zniechęcić do dalszych prób biegania.
6. Znajdź sobie stałą porę na bieganie – rano przed pracą lub wieczorem po pracy.
7. Istotne jest także właściwe odżywianie, aby mieć siłę do przebiegnięcia kolejnych kilometrów. Nie zapominaj o nawadnianiu organizmu.
8. Niech rozgrzewka i rozciąganie staną się obowiązkowym elementem każdego treningu.
9. Biegaj nie tylko po asfalcie, ale i po innych nawierzchniach. Doskonale sprawdzą się ścieżki w lasach i parkach.
10. Śledź swoje rezultaty. Możesz używać do tego aplikacji mobilnej, smartwatcha lub po prostu zapisywać na kartce pokonany czas i dystans.

Teraz już wiesz, jak zacząć biegać. Spraw, aby przygoda z bieganiem była przyjemnym sposobem aktywnego spędzania czasu na świeżym powietrzu.

Przeczytaj o:

Sneakersy Lida wreszcie w Polsce