Na narty czas. Czyli jak przygotować się do sezonu, aby był samą przyjemnością!

Narciarzy w Polsce przybywa 

W okesie zimowym narciarstwo, zwłaszcza zjazdowe cieszy się szczególną popularnością, a zwolenników tego sportu przybywa każdego roku. Polacy coraz chętniej wybierają aktywny wypoczynek przy okazji świąt czy ferii zimowych, zwłaszcza że w najpopularniejszych polskich górach – Tatrach, Karkonoszach, Bieszczadach czy Beskidach, jest wiele miejsc, gdzie można wybrać się na narty.

Przed wyjazedm na stok, trzeba mimo wszystko zadbać o odpowiednie przygotowanie do tego wymagającego sportu, w którym nietrudno o kontuzje i urazy. Na jakie elementry powinniśmy zwrócić uwagę przygotowując się do sezonu narciarskiego, tak aby szusowanie po stoku było bezpieczne dla nas i innych użytkowników tras narciarskich?

Ćwiczenia przed wyjazdem  

Podczas przygotowania do sezonu ważną kwestią jest ocena naszego ogólnego zdrowia, także stanu stawów kolanowych, sprawności stóp, czyli całego tzw. układu ruchu. Kilka tygodni przed wyjazdem na stok ważny jest codzienny trening np. na rowerze. Przed wjazdem na stok także warto przeprowadzić trening rozciągający i rozgrzewający stawy. Dobre przygotowanie swojego ciała ma wpływ na bezpieczeństwo, sprawność i efektywność szusowania.

Warto pamiętać, że przygotowanie do jazdy na nartach nie zaczyna się tuż przed ich zapięciem – treningi do sezonu narciarskiego należy rozpocząć nie później niż 4-8 tygodni przed planowanym wyjazdem w góry.

– Treningi przygotowujące do uprawiania narciarstwa powinny obejmować trzy elementy: ćwiczenia poprawiające sprawność ogólną; ćwiczenia wzmacniające zwiększające siłę i wytrzymałość, a także ćwiczenia na koordynację ruchową, dzięki którym zjazdy będą bezpieczniejsze dla nas samych oraz innych narciarzy na stoku. Osoby początkujące w szczególności powinny zadbać o dolną część ciała i jej poszczególne segmenty. Do najczęstszych kontuzji narciarzy zalicza się urazy stawu kolanowego, dlatego dobrym ćwiczeniem może okazać się wchodzenie i schodzenie po schodach, marszobiegi czy jazda na rolkach. Te aktywności poprawiają siłę i wytrzymałość mięśni – podkreśla dr n. med. Remigiusz Rzepka, trener przygotowania motorycznego i dyrektor medyczny ds. rehabilitacji enel-sport.

Pakiety sportowe

Odpowiednie przygotowanie do sezonu można odbyć pod okiem specjalisty, który oceni sprawność naszego ciała, dopasuje zakres i intensywność ćwiczeń oraz zadba o ich poprawne wykonanie. Jedną z opcji dostępnych na rynku są pakiety narciarskie dostępne m.in. w placówkach medycznych, które obejmują m.in. diagnostykę funkcjonalną i treningi motoryczne przeprowadzane przez wykwalifikowanego fizjoterapeutę i trenera przygotowania motorycznego.

Przygotowanie przed zjazdem - konieczne!

Zalecanym dla wszystkich, od dzieci, po dorosłych - sposobem na zmniejszenie ryzyka urazów i kontuzji podczas jazdy na nartach jest odpowiednie przygotowanie, czyli rozgrzewka przed wejściem na stok, która przygotuje kompleksowo układ ruchu do wysiłku fizycznego. Warto wiedzieć, ze właściwa, przynosząca efekty rozgrzewka dla narciarzy i snowboardzistów powinna trwać ok. 10-15 minut, przy czym warto zadbać o odpowiednią kolejność ćwiczeń.

– Podczas jazdy na nartach najbardziej intensywnie pracują nogi, dlatego to na nich powinno się skupić większość uwagi. Po założeniu butów narciarskich warto przyzwyczaić się do ich ciężaru i odbyć w nich adaptację przez marsz, wykroki, stanie na jednej nodze, wypady. Większość ćwiczeń wykonamy na małej przestrzeni, do tego warto dodać skłony, wymachy dla górnej części ciała aby kompleksowo pobudzić całe ciał. Idealnym uzupełnieniem byłoby zasymulowanie upadku tak aby „znać” tą sytuację w razie takiej potrzeby kontrolowanego. Dodatkowo „przypomnienie” wstawania po upadku jest rozgrzewką koordynacyjną dla naszego ciała  – tłumaczy dr n. med. Remigiusz Rzepka.

Bezpieczeństwo na stoku 

Przygotowanie do jazdy na nartach nie obejmuje wyłącznie spraw odpornościowo-medycznych, ale także zadbanie o logistykę naszego wyjazdu. Do szusowania wybierajmy zawsze odpowiedni dla naszych umiejętności, sprawdzony i dobrze przygotowany stok.

Niektóre miejsca są przeznaczone jedynie dla doświadczonych narciarzy. Jeśli nie czujemy się na siłach i możemy o sobie powiedzieć, że jesteśmy narciarzami początkującymi, powinniśmy wziąć pod uwagę uwagę trasy oznakowane kolorem zielonym lub niebieskim. Wybór odpowiadającego naszym umiejętnościom narciarskiego szlaku zjazdowego zagwarantuje bezpieczeństwo nam, ale także innym osobom korzystającym z trasy. 

Korzystając z wyciągów narciarskich, a także na samym stoku należy bezwzględnie przestrzegać obowiązujących na nim zasad. Równie istotne jest śledzenie prognozy pogody i oficjalnych komunikatów, szczególnie pod kątem zagrożenia lawinowego.